Умное питание — здоровые суставы

Многие люди разных возрастов испытывают дискомфорт и боль в суставах, особенно при перемене погоды, чрезмерных физических нагрузках, артрите или других заболеваниях, поражающих суставы. Вы можете поддержать и улучшить здоровье суставов, изменив свой рацион питания и принимая несколько полезных добавок.

Добавки для здоровья суставов

Кальций

Кальций — ключевой компонент здоровья суставов. Вместе с витамином D и другими питательными веществами он поддерживает и укрепляет целостность суставов. Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищи (суточная потребность составляет 1 000 мг*), то вам может помочь добавка.

Хондроитин

Хондроитин — это соединение, вырабатывается хрящевой тканью суставов и входит в состав синовиальной жидкости, которая помогает амортизации суставов. Его часто принимают вместе с глюкозамином, чтобы уменьшить боль в суставах и поддержать их здоровье. В форме добавки он известен как хондроитина сульфат.

Типичная дозировка, используемая в клинических исследованиях, составляет от 500 мг до 2 000 мг в день в разделённых дозах*.

Имбирь

Имбирь может помочь при несварении желудка и других желудочно-кишечных заболеваниях, но знаете ли вы, что он также помогает здоровью суставов? Исследование, проведённое в Калифорнийском университете, показало, что имбирь уменьшает скованность и боль в коленных суставах на 40% по сравнению с плацебо.

Похоже, что это растение воздействует на определённые воспалительные процессы.

Глюкозамин

Глюкозамин — это соединение, вырабатывается хрящевой тканью суставов и входит в состав синовиальной жидкости, которая способствует улучшению подвижности суставов. С возрастом естественный уровень глюкозамина в организме снижается, поэтому добавки с глюкозамином могут помочь сохранить хрящевую ткань суставов здоровой.

Глюкозамин выпускается в нескольких формах, но для лечения воспаления суставов и остеоартрита принимают глюкозамина сульфат. Европейское общество по клиническим и экономическим аспектам остеопороза и остеоартрита рекомендует принимать 1500 мг кристаллизованного глюкозамина сульфата ежедневно и называет его «логичным выбором для достижения максимального эффекта у пациентов с остеоартритом»*.

Магний

Этот универсальный минерал, как было показано, помогает поддерживать здоровье суставов и устранять боль. В исследовании 2018 года низкое потребление магния было связано с ухудшением подвижной функции и болью у людей с остеоартритом коленного сустава.

В докладе 2021 года отмечается, что «растет число клинических исследований, указывающих на тесную связь между диетическим магнием и остеоартритом». Употребление добавок с магнием может облегчить боль и поддержать здоровье суставов.

МСМ

Метилсульфонилметан (МСМ) — это сероорганическое соединение, содержащееся в организме людей, животных и растений, которое иногда используется для лечения артрита и облегчения боли и воспаления суставов. Входит в состав комбинированных препаратов для лечения болезней суставов.

В статье, опубликованной в 2017 году в журнале Nutrients, авторы отметили, что МСМ «хорошо переносится большинством людей в дозах до четырёх граммов в день, с небольшим количеством известных и лёгких побочных эффектов*».

Омега-3 жирные кислоты

Холодноводная жирная рыба и некоторые другие продукты содержат омега-3 жирные кислоты. Однако многие люди предпочитают принимать добавки с омега-3 в виде рыбьего жира или масла криля. Эти жиры побуждают организм вырабатывать химические вещества, которые борются с воспалением, ускоряют регенерацию тканей.

Турмерик (куркумин)

Трава куркума содержит высокоактивный ингредиент под названием куркумин, который часто используется для лечения боли в суставах. Турмерик обладает противовоспалительными свойствами и может быть полезен для облегчения боли при артрите.

Рекомендуемая доза составляет от 500 мг до 2 000 мг в день в виде экстракта с высокой концентрацией куркумина, которая обычно составляет около 95%.

Витамин D

Для тех, кто не получает достаточного количества солнечного света, способствующего выработке витамина D самим организмом, часто требуется добавка. Некоторые исследования связывают низкий уровень витамина D с дискомфортом и болью в суставах. Это питательное вещество помогает организму усваивать кальций для поддержания прочности костей. Переизбыток данного витамина приводит к серьезным нарушениям в различных системах органов человека.

Перед приемом добавки необходимо проверить уровень витамина D с помощью простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у вас его дефицит. Необходимую дозировку назначит врач.

Витамин K

Витамины K и D необходимы для метаболизма кальция. Поэтому очень важно получать достаточное количество витамина К для поддержания здоровья суставов и костей. В одном метаанализе женщины, принимавшие добавки с витамином К2, продемонстрировали значительное улучшение здоровья костей и снижение риска переломов.

Босвеллия (Ладанное дерево)

Boswellia serrata, также известная как индийский ладанник — это мощное противовоспалительное средство согласно аюрведической медицине. Современные фармакологи отказались от медицинского значения смол данного растения. Однако недавнее исследование оказало некоторое уменьшение болезненности и воспаления в суставах при приеме босвеллии.

Согласно полученным данным, для достижения результатов необходимо не менее четырёх недель приёма экстракта.

Коготь дьявола (Гарпагофитум)

Это цветущее растение родом из Южной Африки содержит соединения, называемые иридоидными гликозидами, которые обладают противовоспалительными свойствами. Считается, что наиболее сильный из них гарпагозид. Существуют доказательства, что коготь дьявола может помочь при воспалении, связанном с артритом.

Продукты для здоровья суставов

Включите как можно больше этих продуктов в свой обычный рацион. Они могут сыграть важную роль в поддержании здоровья суставов.

Ягоды

Черника, клубника, малина и ежевика — это ягоды с самым высоким содержанием антиоксидантов, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях, тем самым способствуют восстановлению клеток, которые предотвращают воспаление. Наслаждайтесь ими в свежем виде или в форме смузи.

Бок-чой (китайская капуста)

Один из многочисленных крестоцветных овощей, содержащих сульфорафан — соединение, которое блокирует воспалительный процесс, а также замедляет разрушение хрящевой ткани в суставах.

Брокколи

Этот вид капусты также содержит сульфорафан.

Рыба

Холодноводная рыба (например, лосось, форель, тунец, палтус) — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением в суставах. Рекомендуется употреблять две-три порции в неделю.

Чеснок

Как и другие луковые растения содержит соединение под названием диаллилдисульфид, которое обладает ярким противовоспалительным эффектом. Поэтому вы можете использовать чеснок, если не смущает его аромат, для борьбы с инфекциями и воспалением в ваших суставах. По возможности выбирайте свежий чеснок.

Имбирь

Если добавки с имбирем не для вас, то обязательно употребляйте его в пищу. Имбирь содержит гингерол и шогаол. С этими веществами связаны антиоксидантные, противовоспалительные, противоопухолевые, антимутагенные и другие свойства растения. употребление имбиря может помочь уменьшить воспаление суставов при ревматоидном артрите. Ученые обнаружили, что имбирь, оказывает сходное действие с НПВП (нестероидными противовоспалительными препаратами). Имбирь активно используют в приготовлении основных блюд, смузи, выпечки, напитков и конфет.

Виноград

Исследование Техасского женского университета показало, что регулярное употребление винограда может облегчить боль в коленях, связанную с остеоартритом. Виноград также может улучшить гибкость суставов и общую подвижность. Считается, что за эти преимущества отвечают такие вещества, как ресвератрол и проантоцианидин, содержащиеся в винограде.

Зелёный чай

Зелёный чай — отличный источник катехинов. Эти мощные соединения, согласно исследованиям поддерживают здоровье суставов путём «снижения уровня воспалительных сигнальных медиаторов» и других функций, которые помогают защитить и сохранить коллаген и хрящ.

Оливковое масло

Оливковое масло — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением. Используйте оливковое масло экстра-класса в заправках, намазывайте на овощи, добавляйте в супы и заменяйте им сливочное масло.

Шпинат

Антиоксиданты и другие растительные соединения, содержащиеся в шпинате, способны снимать воспаление и поддерживать здоровье суставов. Антиоксидант каемпферол содержится в этом овоще в очень высоком количестве, и было доказано, что он уменьшает воздействие воспалительных агентов при ревматоидном артрите.

Терпкая вишня

Терпкая вишня и её сок были изучены на предмет способности уменьшать воспаление и бороться с остеоартритом. В одном исследовании люди, употреблявшие пол-литра сока терпкой вишни ежедневно в течение шести недель, продемонстрировали значительное уменьшение воспаления и симптомов остеоартрита по сравнению с плацебо.

Турмерик

Содержащийся в куркуме куркумин блокирует ферменты и цитокины, которые вызывают воспаление. Добавляйте куркуму в основные блюда или напитки.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — хороший источник полезных жирных кислот омега-3, которые борются с воспалением, в том числе связанным с болью в суставах.

Итог

Некоторые продукты питания и добавки могут поддерживать и защищать здоровье суставов. Эти распространённые продукты и добавки можно легко включить в свой ежедневный рацион.