Шесть привычек, которые вредят здоровью суставов
Состояние суставов — важный критерий, указывающий на физические возможности человека и определяющий его здоровье в целом. Изнашивание суставов может длиться годами. Если бездействовать, то в конечном счете это приведет в лучшем случае к хронической боли, в худшем — к инвалидности.
Для сохранения здоровья в обоих случаях важны в первую очередь: образ жизни, здоровые привычки и более ответственное отношение к собственному здоровью. Предотвратить болезни суставов можно, если знать, что вредит их здоровью.
1. Свисающие локти при работе с "мышью" и на клавиатуре
Если при работе за ПК локти лежат не на столе, нерв в запястье или локте защемляется. Если так вы строчите на клавиатуре и орудуете "мышью" изо дня в день, то наверняка у вас были боль в кисти, локте или плече, онемение руки, покалывание в ней, и такие нагрузки могут закончиться операцией на лучезапястном суставе.
2. Подушка толщиной больше или меньше надплечья
Если подушка не повторяет изгибы шейного отдела позвоночника, нагрузка на него увеличивается. Регулярный сон в таком положении ведет к деформации шейных позвонков, а также, по цепочке, опосредованно перегружает и другие отделы позвоночника. Идеально, если вы подберете ортопедическую подушку в зависимости от положения, в котором вы спите большую часть ночи – она неодинакова по толщине и поддерживает шею в максимальна комфортном для нее положении. Так, при сне на боку толщина подушки под шеей должна быть 5—7 см, под головой — 2—4. Сон на спине — под шеей подушка должна иметь форму валика толщиной 3—5 см с плоским продолжением под голову в 1—2 см: при сне на животе спать стоит прямо на матраце, а подушку толщиной 2—3 см положите под живот для разгрузки поясницы.
Если во сне вы вертитесь из одного положения в другое, то используйте универсальную подушку: ее толщина должна быть равна длине от шеи до плечевого сустава.
3. Релакс в американской позе и многочасовое бдение за компьютером
Считается, что ноги, закинутые на стол, а руки — за шею — это релаксационная поза для офисного работника, поскольку так разгружаются отекшие ноги. Мода на такую разгрузку пришла к нам из американских фильмов, потому и получила одноименное название. Да, ноги в этой позе действительно разгружаются. А вот копчик и поясничный отдел получают перегрузку, так как давление на них увеличивается минимум в восемь раз. Во столько же раз повышается давление на поясничные позвонки при сидении. А уж если оно многочасовое, то остеохондроз — вопрос времени.
4. Монитор у носа и стопы под столом не на полу
Расстояние до монитора менее чем 60 см вынуждает наклонять голову вперед более чем на 20°, из-за чего возрастает нагрузка на шейный и грудной отделы позвоночника. То же происходит, когда человек долго работает с ноутбуком, стоящим у него на коленях. Также шея и поясница страдают, если, сидя за столом, не упираться в пол всей стопой.
5. Мытье полов в наклоне и вытягивание буксующего авто
Чем в большем наклоне человек совершает какие-то физические действия, тем большую нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Ведь даже при сгибании в 15—20° позвонкам добавляется работы — как если бы человек стоял прямо, но на него повесили предмет весом в 10—12 кг. Потому для мытья полов используйте швабру с длинной ручкой и ни в коем случае не наводите порядок в полном наклоне. Что уже говорить о самочувствии позвоночника в наклоне с куда большим грузом, чем половая тряпка, — например, если толкать авто или диван. Потому не делайте этого сами никогда: предельно безопасный для позвонков и суставов вес — 30 кг для мужчин и 10 кг для женщин.
6. Ежедневные утренние пробежки и передавание тяжестей, вытянув руки
Оставьте бег марафонцам — вам никто не даст медаль за утренние пробежки, во время которых нагрузка на позвоночник возрастает в 70 раз! Безопасные для суставов и позвонков кардионагрузки — плаванье и спортивная ходьба, а также пешие прогулки на дальние расстояния.
Приседания отлично округляют "пятую точку". Но чтобы не пострадали коленные суставы, угол между голенью и бедром во время упражнения должен быть порядка 90°, колени — не выходить за носок, а стопа — стоять на полу/земле. Чтобы пощадить колени и поясницу, поднимая что-то с пола, присядьте на полусогнутых ногах и поднимитесь, отталкиваясь от пола/земли мышцами ног. Если поднимаете что-то тяжелое, то при подъеме прижмите груз к себе.
Если нужно передать человеку или переложить из стороны в сторону вещь весом больше 5 кг для женщин и 10 для мужчин — не делайте этого, протягивая руки. Ведь нагрузка на локтевые, плечевые суставы и поясницу увеличивается в таком случае минимум в восемь раз. Сделайте пару шагов в необходимую вам сторону или к человеку, а вещь при этом несите в обнимку.
Чтобы помочь суставам, каждый вечер лежите 10—15 минут на спине, подложив под шею и поясницу полотенца, скрученные в валик, или колготы, наполненные любой крупой. Диаметр валиков — такой, чтобы они повторяли естественные прогибы шейного и поясничного отделов.